把土豆递给我，或者递给我? 以下是专家的建议

如果你说“土豆”，然后说“健康”，有些人可能会说你的想法不成熟.

在最好的情况下, 土豆通常被视为淀粉类蔬菜，缺乏绿叶蔬菜或胡萝卜等饮食摇滚明星的地位. 在最坏的情况下, 土豆是各种咸味的基础, 高脂肪的零食——也是不动脑子的隐喻.

但营养专家说，除了沙发品种，土豆在健康饮食中也占有一席之地. 剧透警告:没有人会免费为你提供超大薯条. 但是你可以找到其他的方法在你的节日餐桌上或全年享用它们——特别是如果你注意准备的话.

“土豆不是什么可怕的东西。. 艾米丽·约翰斯顿, 他是纽约大学格罗斯曼医学院的研究助理教授. 她研究老年人的糖尿病预防，并研究了土豆及其对健康的影响.

土豆与懒惰的现代联系忽略了它作为世界征服者的历史. 虽然马铃薯是在南美洲的安第斯山脉被驯化的，但至少有5种,1000年前, 他们直到16世纪才横渡大西洋. 它们滋养了饥饿的欧洲，推动了人口激增，导致了工业革命.

如今，土豆是美国消费最多的蔬菜.S. ——就在番茄的前面 U.S. 农业部. 如有必要，现在就唱吧, 但是研究这类事情的人说，几乎没有人把它读成“pa-TAH-to”.")

普通白土豆作为不健康食品的名声也与一些事实形成了对比, 约翰斯顿说,.

它们与玉米和山药一起被归类为淀粉类蔬菜. 约翰斯顿说，淀粉是“饮食中重要的组成部分，有时会受到诋毁”. 土豆是复合碳水化合物, 所以你的身体会慢慢地分解它们, 提供持久的能量.

的 美国联邦膳食指南 建议成年人每天至少吃2杯半的蔬菜，每周吃5杯淀粉类蔬菜.

根据美国农业部的数据，a 中等赤褐色烤土豆 比一杯生胡萝卜、羽衣甘蓝或玉米含有更多的卡路里. 但它只有164卡路里，仍然是一种相对低卡路里的食物. 它也是维生素C的良好来源, 为成年男性提供每日推荐摄入量的16%，为女性提供19%.

普通的土豆不含脂肪, 胆固醇和钠, 约翰斯顿说,, 我们得到了一些有益的营养."

重要的是, 它还含有大量的钾(占女性每天所需钾的37%), 28%的男性)和大约4克的纤维——大多数美国人没有得到足够的营养, 约翰斯顿说,. 钾对心脏健康很重要，纤维可以帮助提高血液中的胆固醇水平.

那么，问题是什么呢? 约翰斯顿说:“事实上，几乎没有人吃普通的土豆。.

烤土豆最后涂上厚厚的黄油和/或酸奶油，撒上培根——这些都是额外卡路里和饱和脂肪的来源, 美国心脏协会建议将其限制在每天13克左右.

美国种植的土豆约有三分之一是马铃薯.S. 最后变成了冷冻食品——大多数是炸薯条. 一家受欢迎的快餐连锁店的大份薯条含有480卡路里, 23克脂肪和400毫克钠. (美国心脏协会说，成年人每天理想的钠摄入量是1500毫克.)

人们倾向于把土豆和不健康的食物搭配在一起，这对研究人员来说是个问题, 约翰斯顿说,, 多年来得出了相互矛盾的结论.

她自己的研究包括 2020年的研究 该研究发表在《线上娱乐电子游戏网站》上. 这是一项涉及50名健康成年人的试验，他们在四周内每天吃一份配菜，配菜由带皮或精制谷物的蒸土豆或烤土豆制成, 比如意大利面, 大米, 蒸粗麦粉或面包. 然后他们换了另一种配菜吃四周.

最后, 与吃精制谷物的参与者相比，吃土豆的参与者的血糖或体重等心脏代谢因素并没有更差, 当他们吃土豆时，他们的纤维和钾摄入量以及整体饮食质量实际上更好.

分别, 一项对二十多项研究的分析发现，吃炸薯条与患高血压和2型糖尿病的风险之间存在明显的联系. 但是, 发现, 发表在2018年的《线上娱乐电子游戏网站》上, 指出其他类型的制剂对这两种条件的影响"可忽略不计".

所以，如果你想吃土豆，没有必要取消整个计划. 但是如何煮土豆很重要.

“煮沸会滤出很多营养物质, 这是我最不喜欢的方法之一,约翰斯顿说. 她还建议不要吃土豆片, 添加钠的同时可能会带走营养, 糖或油.

但她说，烘焙、烤和蒸的效果都一样好. 不管你怎么准备, 考虑保留土豆皮:尽管土豆富含营养物质, 她说, 大约一半的纤维在皮肤中.

红薯和紫薯会添加不同的营养, 她说, 但是“不同品种的白葡萄酒之间并没有太大的区别,她说. 纤维含量稍有不同，但“最重要的还是烹饪方法."

约翰斯顿建议用莳萝、牛至或新鲜香葱等香草和香料调味. 用洋葱粉或大蒜粉代替盐. 用原味低脂酸奶代替酸奶油.

“前几天晚上我吃了一些，用一点鳄梨油和迷迭香烤过,她说. 特级初榨橄榄油是另一种对心脏有益的调味品, 她说, 与黄油相比, 它节省了大量的饱和脂肪.

对于土豆泥，可以尝试低脂牛奶或不加糖的植物奶来代替浓奶油. 约翰斯顿说，加入花椰菜可以增加纤维含量，降低卡路里. 或者干脆不吃土豆泥. “也许可以做烤小土豆或类似的东西. 节日餐桌上那些不同颜色的土豆看起来真漂亮."

传统的latkes也是如此，这是光明节的最爱. 它们通常是油炸的，但也可以是烘烤的，甚至是空气油炸的，约翰斯顿说. 一些食谱包括胡萝卜丝或西葫芦，以增加纤维和水分，减少卡路里."

她承认有些人可能会错过最喜欢的节日食谱, 即使它确实超出了理想营养的范围. 所以在特殊场合，另一个选择是你想怎么准备就怎么准备. “只要按照你喜欢和喜欢的方式来做，尽量少吃一点。."